Een kuitspier die zich midden in de nacht in een harde knoop trekt. Een hardloper die na een training bij negenentwintig graden hinkend naar de keuken loopt voor een glas water en, uit gewoonte, ook naar het potje magnesiumbruistabletten op het aanrecht grijpt. Deze zomer, met het Nationaal Hitteplan dat al drie keer is geactiveerd en pas op 5 augustus voor het hele land werd ingetrokken, is dat een herkenbaar tafereel in duizenden Nederlandse huishoudens. De vraag is alleen: helpt dat bruistablet eigenlijk wel tegen de kramp die net je nachtrust verpestte?
Wat het RIVM onder hittekrampen verstaat
De GGD-richtlijn medische milieukunde van het RIVM over hitte en gezondheid noemt hittekrampen expliciet als een van de gezondheidseffecten van langdurig zweten. Het zijn spierkrampen, meestal in de benen, armen of buik, die doorgaans optreden na zware lichamelijke inspanning onder extreem warme omstandigheden — dus niet zomaar bij elke warme dag, maar specifiek na een training, een dag zwaar tuinwerk of een lange fietstocht in de volle zon. Het RIVM plaatst hittekrampen in hetzelfde rijtje als hitteflauwte, hitte-uitputting en, in het ernstigste geval, hitteberoerte: stuk voor stuk gevolgen van vocht- en zoutverlies via transpiratie.
Belangrijk is wat de richtlijn daarover níét zegt. Magnesium komt in de RIVM-tekst over hittekrampen nergens voor als aanbevolen supplement. Wat wél expliciet wordt genoemd, is natrium — en daar volgt meteen een advies dat tegen de intuïtie van veel sporters ingaat.
Waarom extra zout volgens het RIVM niet nodig is
Vermijd het idee dat je bij hitte extra zout moet bijeten. De richtlijn is daar ondubbelzinnig over: een gewoon Nederlands voedingspatroon bevat al ruim voldoende natrium om hyponatriëmie — een tekort aan natrium in het bloed — te voorkomen, ook tijdens een hittegolf. Zeer zout eten wordt zelfs afgeraden tijdens warm weer. Dat is opvallend, want de gangbare aanname in sportkringen is vaak dat wie veel zweet, ook veel zout moet aanvullen. Voor de gemiddelde recreatieve sporter die op een doordeweekse avond een rondje hardloopt, klopt dat beeld dus niet. Sportdrankjes met een hoog zoutgehalte, gepromoot als noodzaak bij elke warme training, zijn voor die groep dan ook vaker een marketingtruc dan een medische noodzaak. Gewoon kraanwater, eventueel met een schijfje citroen voor de smaak, doet voor de meeste trainingen van drie kwartier tot anderhalf uur precies hetzelfde werk.
Voor duursporters die uren achtereen zwaar transpireren — een marathon bij dertig graden, een lange gravelrit — ligt dat genuanceerder, en daar wordt in de sportvoedingskunde wél gekeken naar elektrolytenverlies. Maar voor de doorsnee Nederlander die drie keer per week een uurtje sport, is het advies simpel: drink water, eet normaal, en laat het zoutvaatje staan.
Wat de wetenschap over magnesium en spierkramp zegt
Hier wordt het interessant. Een uitgebreide Cochrane-review van Garrison en collega's uit 2020 bundelde het beschikbare onderzoek naar magnesiumsupplementen tegen spierkrampen en kwam tot een nuchtere conclusie: bij de meeste volwassenen met algemene, vaak nachtelijke krampen is het onwaarschijnlijk dat magnesium een klinisch relevant effect heeft. Dat is niet hetzelfde als "het werkt nooit" — maar het is wel een stuk terughoudender dan de verpakkingen in de supplementenschappen suggereren.
Er is echter een addertje onder het gras. De meeste krampen ontstaan namelijk niet door een magnesiumtekort op zich. Wie een aangetoond, dus met bloedonderzoek vastgesteld, magnesiumtekort heeft, kan wél baat hebben bij aanvulling — dat is een andere situatie dan preventief slikken "voor het geval dat". Het verschil tussen die twee groepen wordt in de meeste reclame voor magnesiumsupplementen gemakshalve genegeerd.
Hoeveel magnesium heb je eigenlijk nodig?
De Gezondheidsraad houdt voor volwassenen een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 300 tot 400 milligram magnesium aan, afhankelijk van leeftijd en geslacht, zoals ook het Voedingscentrum aangeeft. Die hoeveelheid haal je met een gevarieerd voedingspatroon vrij gemakkelijk binnen: een handvol amandelen, een portie spinazie, volkorenbrood en pure chocolade leveren samen al een aanzienlijk deel van de dagbehoefte. Zweet bevat inderdaad ook magnesium naast natrium, dus intensieve zweters verliezen tijdens het sporten wel degelijk een deel van hun voorraad. Maar dat verlies is bij een gemiddelde trainingssessie doorgaans te klein om via voeding niet meer goed te maken. Fanatieke duursporters die dagelijks meerdere uren trainen, kunnen door een combinatie van verhoogde behoefte en extra verlies via zweet wél tegen de bovengrens van die 400 milligram aanlopen. Voor hen is het overleg met een sportdiëtist zinvoller dan een blind gekozen supplement uit de drogisterij.
Beter is dus: eerst kijken naar wat je eet, niet naar wat je slikt. Een sportdiëtist kan bij herhaalde, hardnekkige krampen een bloedtest aanraden om een reëel tekort uit te sluiten — dat is zinvoller dan drie maanden lang standaard een bruistablet innemen zonder te weten of er überhaupt iets ontbreekt.
Wat er dan wél in je boodschappenmand moet liggen
Een portie amandelen of cashewnoten bij de lunch, spinazie of snijbiet door de avondmaaltijd, volkorenbrood in plaats van wit, en pure chocolade met minstens zeventig procent cacao als toetje — dat haalt je al een heel eind richting de 300 tot 400 milligram van de Gezondheidsraad. Peulvruchten zoals kikkererwten en linzen leveren eveneens een stevige bijdrage, net als pompoenpitten, die je zo over een salade kunt strooien. Bananen worden vaak genoemd in dit rijtje, maar zitten eigenlijk vooral vol kalium, een ander mineraal dat ook bij spierfunctie een rol speelt — de twee worden in reclame en op fora regelmatig door elkaar gehaald. Wie deze producten al standaard in huis heeft, hoeft zich over een tekort meestal geen zorgen te maken, en zeker niet als reactie op één nachtelijke kramp na een warme dag.
Wat dan wél helpt bij hittekrampen
Het Nationaal Hitteplan van het RIVM draait om vijf simpele adviezen, en geen daarvan gaat over supplementen. Drink voldoende — niet volgens een vast schema van een glas per uur, wat de richtlijn zelf als onpraktisch omschrijft, maar iets meer dan alleen je dorst vereist. Houd jezelf koel door activiteiten te verplaatsen naar de vroege ochtend of avond. Houd je huis koel door overdag te verduisteren en 's nachts te ventileren. Let extra op ouderen, omdat hun dorstgevoel vermindert met de leeftijd — bij hen is de kleur van de urine een betrouwbaardere maatstaf dan het dorstgevoel zelf, met lichtgeel als richtlijn. En houd bij hitte rekening met medicijngebruik, want sommige middelen beïnvloeden de warmteregulatie van het lichaam.
Voor wie daadwerkelijk met een hittekramp in bed ligt, is het advies concreter: rustig uitrekken en zachtjes masseren van de aangedane spier, water drinken in kleine slokjes, en de training de volgende dagen even wat rustiger opbouwen in plaats van meteen weer vol gas te geven. Koude vochtinname werkt bovendien beter dan warme dranken om lichaamswarmte af te voeren, al is dat verschil bij ouderen kleiner dan bij jongere, gezonde volwassenen.
En dan de vraag die je waarschijnlijk al had zitten denken terwijl je dit las: als magnesium niet de hoofdrolspeler is, waarom staat het dan overal in de schappen bij de kassa van de drogist?
Het simpele antwoord is dat magnesium wél degelijk een rol speelt bij spierontspanning en zenuwgeleiding — dat is fysiologisch correct en precies waarom de link met kramp zo aannemelijk klinkt. Het probleem zit in de sprong van "magnesium is betrokken bij spierfunctie" naar "dus een extra dosis lost jouw kramp op", terwijl bij de meeste mensen geen sprake is van een tekort dat door bijslikken wordt opgelost. Diezelfde logica geldt voor visolie bij gewrichtspijn of vitamine C bij verkoudheid: een reëel biologisch mechanisme, opgerekt tot een marketingbelofte die het onderzoek niet dekt.
Wanneer je wél naar de huisarts moet
Onschuldige, kortdurende hittekrampen na een training verdwijnen meestal binnen een uur met rust, rek en vocht. Bel de huisarts of huisartsenpost wanneer een van de volgende situaties zich voordoet:
- de kramp houdt langer dan een uur aan, ook na rust en vocht
- extreme vermoeidheid, verwardheid of misselijkheid
- je hebt een hartaandoening, diabetes of nierproblemen — groepen die het RIVM expliciet noemt als extra kwetsbaar tijdens hitte
- zwangerschap, of gebruik van medicijnen die de vochtbalans beïnvloeden, zoals plaspillen
- en, iets minder voor de hand liggend: herhaalde krampen bij iemand die al weken vermoeider is dan gebruikelijk, wat op een onderliggend probleem kan wijzen dat verder gaat dan alleen de hitte
De volgende hittegolf komt er ongetwijfeld weer aan — het KNMI volgt de situatie na de recente pan-Europese hitteperiode boven Duitsland en Polen nauwlettend, en de nieuwe hittekracht-index in de KNMI-app geeft sinds juni een directer gevoel van hoe zwaar warmte daadwerkelijk aanvoelt dan een thermometer alleen. Voor wie de volgende keer met een kuitspier wakker schiet, is het antwoord dus niet het bruistablet op het nachtkastje, maar het glas water dat er al naast stond.