De dagen worden zichtbaar korter, de scholen zijn weer begonnen en in de drogisterij staan de vitamine D-potjes alweer vooraan in het schap. Voor veel Nederlandse gezinnen is dat het seintje om na te denken over suppletie — maar lang niet iedereen heeft het echt nodig, en de adviezen van het Voedingscentrum en het RIVM zijn preciezer dan het schapadvies van de Kruidvat doet vermoeden.
Wie in Nederland vitamine D moet slikken — en wie niet
Het RIVM adviseert alle kinderen van 0 tot 4 jaar het hele jaar door 10 microgram vitamine D per dag te geven, ongeacht het seizoen. Vóór de leeftijd van 4 jaar is dit advies onvoorwaardelijk, ook als een kind de hele zomer buiten heeft gespeeld. Vanaf 4 jaar geldt het advies vooral voor kinderen en volwassenen met een getinte of donkere huid, voor mensen die weinig buiten komen, en voor iedereen die een groot deel van de huid bedekt houdt — denk aan een hoofddoek. Voor de gemiddelde blanke Nederlander tussen de 4 en 70 jaar die in de zomer regelmatig buiten is geweest, is suppletie in het najaar niet standaard nodig; het lichaam heeft dan meestal nog een voorraad opgebouwd die tot ver in november meegaat.
Dat is meteen de nuance die op verjaardagen en in ouderapp-groepen vaak verdwijnt: het advies "iedereen moet vanaf oktober vitamine D slikken" klopt niet voor de hele bevolking. Het klopt wél voor zwangere vrouwen, voor vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70, en voor mensen die botontkalking in de familie hebben — vaak vlak vóór of na de overgang. Twijfel je, vraag het gewoon na bij de huisarts of het consultatiebureau: die kunnen op basis van leeftijd en gezondheid een concreet advies geven, met de juiste hoeveelheid ingrediënten en microgrammen, in plaats van een schapreclame.
Druppels, kauwtabletten of capsules — wat werkt praktisch het beste
Voor baby's en peuters zijn druppels de standaard — merken als Zwitsal en het huismerk van Kruidvat kosten tussen de 4 en 7 euro voor één flesje dat maanden meegaat. Vanaf een jaar of 6 kun je overstappen op kauwtabletjes, bijvoorbeeld van Davitamon, die minder gedoe geven dan een pipetje bij een tegenstribbelend kind aan de ontbijttafel. Voor volwassenen volstaat één simpele capsule van 10 microgram per dag; duurdere multivitamines met een lange lijst ingrediënten zijn zelden nodig en vaak vooral duurder zonder aantoonbaar extra voordeel.
Let bij de aankoop op de dosering in microgram, niet op het aantal druppels — een flesje van de Etos en een flesje van de Trekpleister kunnen bij hetzelfde aantal druppels een andere concentratie bevatten. Op het etiket staat het altijd in µg per druppel of per tablet vermeld, en dat is het enige getal dat er echt toe doet.
Griepprik: wanneer de uitnodiging komt en wie hem zelf moet regelen
Half oktober vallen bij huisartsenpraktijken de eerste uitnodigingen voor de griepprik op de mat, bedoeld voor mensen van 60 jaar en ouder en voor patiënten met een medische indicatie zoals astma, COPD, diabetes of hartfalen. Kinderen vallen daar in de meeste gevallen niet onder, tenzij er een specifieke medische reden is — een gezond schoolkind hoeft dus niet standaard een prik te krijgen, wat nog weleens verward wordt met het buitenlandse beleid waar de griepprik breder wordt ingezet.
Wie niet tot de doelgroep hoort maar toch een prik wil, kan die tegen betaling halen bij een aantal apotheken en bij bedrijfsartsen — reken op zo'n 20 tot 25 euro, afhankelijk van de regio en eventuele reiskosten voor het spreekuur. Voor de meeste gezinnen is dat het overwegen niet waard: een gezonde volwassene of een kind met een goed werkend immuunsysteem heeft aan een griepje meestal niet meer dan een paar vervelende dagen, en de prik beschermt vooral tegen de zwaardere complicaties bij kwetsbare patiënten.
Handen wassen blijft de saaiste, meest onderschatte maatregel
Scholen en kinderdagverblijven zijn in september en oktober de plek waar verkoudheden en buikgriep rondgaan als een estafettestokje, en de meeste besmettingen — via bacteriën én virussen — lopen via handen naar mond en neus. Regelmatig handen wassen met water en zeep, gewoon twintig seconden en niet de haastige drie tellen onder de kraan, is nog altijd effectiever dan de meeste supplementen die in deze periode worden aangeprezen. Vermijd ook: kinderen met koorts tóch naar school sturen omdat de oppas niet geregeld is. Dat voelt praktisch, maar het is precies de reden dat een hele klas binnen één week collectief ziek thuis zit.
Herfstmoeheid: wanneer het meer is dan gewoon moe zijn
Naast vitamine D en de griepprik spelen kortere dagen ook een rol in het energieniveau van het hele gezin. Minder daglicht betekent een verschuiving in de aanmaak van melatonine, waardoor kinderen én volwassenen zich eerder loom voelen, vooral tussen vier en zes uur 's middags. Een half uur buiten wandelen na school, ook als het bewolkt is, want daglicht buiten is altijd feller dan binnenverlichting, helpt het bioritme sneller wennen aan het nieuwe seizoen dan een extra kopje koffie ooit zou doen.
Wat hier vaak misgaat: ouders proberen de vermoeidheid te compenseren door kinderen véél te vroeg naar bed te sturen, terwijl het lichaam eigenlijk buitenlicht nodig heeft om het interne ritme bij te stellen. Een kind dat om vier uur binnen op een scherm zit en om zeven uur naar bed moet, valt vaak juist moeilijker in slaap dan een kind dat buiten heeft gespeeld. Het is een tegenstrijdigheid die weinig gezinnen doorhebben: méér naar buiten, niet eerder naar binnen, is het échte antwoord op de septembermoeheid.
Voeding die het najaar makkelijker maakt
Seizoensgroenten als pompoen, boerenkool en prei bevatten van nature ingrediënten die het immuunsysteem ondersteunen, en ze liggen in september en oktober bij de Nederlandse supermarkten — Albert Heijn, Jumbo, Plus — ruim voorradig en goedkoper dan in het voorjaar. Vette vis zoals makreel en haring, die je bij de meeste toko's en supermarkten al voor een paar euro per stuk krijgt, is één van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D en een prima aanvulling naast — niet in plaats van — suppletie voor wie daadwerkelijk tot de risicogroep hoort.
- Kinderen 0-4 jaar: dagelijks 10 microgram vitamine D, het hele jaar door, zonder uitzondering.
- Zwangere vrouwen en vrouwen boven de 50: suppletie wordt aangeraden, ook buiten het najaar.
- Gezonde volwassenen die in de zomer buiten zijn geweest: meestal geen suppletie nodig vóór november — twijfel je, overleg dan gewoon met de huisarts.
- Griepprik: alleen standaard vanaf 60 jaar of bij medische indicatie bij patiënten, niet voor gezonde kinderen.
Wat je deze week concreet kunt doen
Kijk voor kinderen onder de 4 jaar niet naar het seizoen maar geef gewoon het hele jaar door de aanbevolen druppels — dat is het enige advies waar geen discussie over bestaat. Voor de rest van het gezin is de septembermaand een goed moment om na te gaan wie daadwerkelijk in een risicogroep valt, in plaats van uit gewoonte één potje capsules aan te schaffen dat toch drie kwart van de fles ongebruikt in de kast blijft staan. En misschien wel het belangrijkste: laat de wandeling ná school niet sneuvelen zodra het buiten kouder wordt, want die twintig minuten daglicht doen vóór het bioritme méér dan de meeste flesjes in het vitamineschap.