Bukken om een tas uit de auto te tillen en dan die vervelende steek onderin je rug: bijna iedereen heeft het weleens gehad. Rugpijn is een van de meest voorkomende klachten waar mensen mee bij de huisarts komen. Het geruststellende nieuws is dat je er met een paar gewoontes veel aan kunt doen, en dat de meeste rugpijn vanzelf weer overgaat.
Blijven bewegen werkt beter dan rust
Het oude advies om bij rugpijn een week in bed te kruipen, is achterhaald. Te lang stilliggen maakt het meestal juist erger, omdat je spieren verslappen en stijf worden. Beter is in beweging blijven, ook al voelt het in het begin onwennig. Een wandeling, rustig fietsen of gewoon je dagelijkse dingen doen, houdt je rug soepel en helpt het herstel.
Afwisseling is daarbij het toverwoord. De rug heeft een hekel aan urenlang dezelfde houding, of dat nu zittend achter een bureau is of staand aan de keukentafel. Sta elk halfuur even op, loop een rondje, rek je uit. Je rug is gebouwd om te bewegen, niet om vastgepind te zitten.
Til met je benen, niet met je rug
Bij het tillen van een zware tas, een kratje of een kind gaat het vaak mis. Voorovergebogen met gestrekte benen tillen zet alle druk op je onderrug.
- Zak door je knieën en houd je rug zo recht mogelijk.
- Houd de last dicht tegen je lichaam aan.
- Duw jezelf omhoog met de kracht uit je benen.
- Draai niet met een zware last in je handen, maar verzet eerst je voeten.
Een sterke rug en buik dragen elke dag bij. Je hoeft daarvoor niet naar de sportschool; oefeningen als de plank of een paar simpele rugstrekkingen op de mat thuis houden de spieren rond je wervelkolom sterk. Die spieren vormen een natuurlijk korset dat je onderrug ontlast.
Wanneer het toch zorg vraagt
De nuance: niet alle rugpijn los je met houding op. Verreweg de meeste pijn zakt binnen een paar weken vanzelf weg. Maar tintelingen of uitstraling naar je been, krachtverlies, of pijn die maar niet minder wordt na enkele weken, zijn redenen om de huisarts te bellen. Vermijd het idee dat je je rug moet 'sparen' door niets meer te doen; juist rustig blijven bewegen is meestal het beste medicijn.