Voor je gaat hardlopen even je kuiten en hamstrings rekken, want dat voorkomt blessures, toch? Het is een hardnekkig idee, en het klopt maar half. Wat je vóór en wat je ná het sporten doet, mag best verschillen, en het effect is anders dan de meeste mensen denken.
Voor het sporten: warm worden, niet stil rekken
Voordat je begint, wil je je spieren warm en losser maken, niet langdurig stil rekken. Dat doe je met een dynamische warming-up: bewegingen waarbij je in beweging blijft. Denk aan een paar minuten rustig inlopen, kniehefjes, je armen draaien, je benen losschudden. Zo gaat er meer bloed naar je spieren en bereid je je lichaam voor op wat komt.
Statisch rekken vooraf, waarbij je een houding lang vasthoudt, is voor de meeste mensen niet nodig en kan vlak voor een krachtinspanning zelfs even averechts werken. Bewaar dat dus liever voor erna.
Na het sporten: rustig rekken voelt fijn
Na afloop, als je spieren warm zijn, is rustig statisch rekken juist prettig. Je houdt een rek dan twintig tot dertig seconden aan, zonder te veren of te forceren. Het geeft een ontspannen gevoel en veel mensen vinden het een fijne manier om hun training af te sluiten.
- Doe vooraf een dynamische warming-up van een paar minuten in beweging.
- Rek na afloop rustig, en houd elke rek twintig tot dertig seconden vast.
- Forceer nooit een rek tot het pijn doet, want dat helpt niet en kan kwaad.
De eerlijke nuance over blessures
Hier is de verrassing: er is geen sterk bewijs dat rekken op zichzelf blessures voorkomt. Dat hardnekkige idee mag je dus loslaten. Wat blessures wel scheelt, is rustig opbouwen, goed inlopen en je lichaam niet overvragen. Betekent dat je nooit meer hoeft te rekken? Nee hoor. Als rekken na een training prettig voelt en je er soepeler van wordt, is dat een prima reden om het te blijven doen. Beter is om het te zien als iets aangenaams in plaats van als een verplicht nummer dat je tegen een ramp beschermt.