Vandaag is het zondag 4 oktober. Wie afgelopen donderdag met Stoptober begon en sindsdien geen sigaret of vape meer heeft aangeraakt, zit nu op dag vier, en juist rond dit punt wankelen de meeste stoppogingen. Volgens Thuisarts beginnen de ontwenningsklachten twee tot twaalf uur na de laatste sigaret en zijn ze na een tot drie dagen op hun ergst, terwijl GGZ Interventie dag drie tot en met vijf voor veel stoppers de zwaarste noemt. Je lijf vraagt om nicotine, en je hoofd zoekt de koffiesigaret, de pauzesigaret en de sigaret na het eten. De campagne die je daar doorheen moet slepen loopt nog tot en met woensdag 28 oktober. Heb je donderdag niet gestart en twijfel je nog? Dan hoef je niet te wachten tot volgend jaar, want de Stoptober-app werkt het hele jaar door en je kunt dus ook vandaag nog instappen.
Wat Stoptober is en hoe ver "vijf keer meer kans" reikt
Stoptober is een landelijke campagne van onder meer de Hartstichting, KWF, het Longfonds, het ministerie van VWS, het Trimbos-instituut en GGD GHOR Nederland, waarin rokers samen 28 dagen proberen rookvrij te blijven. Meedoen is gratis, je krijgt een app met een teller, dagelijkse aanmoediging en een online community, en dit jaar richt de campagne zich nadrukkelijk ook op mensen die van hun vape af willen. De organisatie zegt dat wie 28 dagen volhoudt vijf keer meer kans heeft om blijvend te stoppen. Dat cijfer komt van de campagne zelf, dus lees het als richtinggevend en niet als wet van Meden en Perzen: wie de 28 dagen haalt, was vaak ook het sterkst gemotiveerd, en dat kan een deel van het verschil verklaren. De gedachte erachter is toch goed te volgen. Na ongeveer vier weken is de lichamelijke ontwenning bij de meeste mensen voorbij, en wat overblijft is gewoonte, en gewoontes breek je met een plan.
Je staat er niet alleen voor. In 2025 rookte 17,8 procent van de Nederlandse volwassenen, tegenover 18,2 procent het jaar ervoor, en het Trimbos-instituut noemt die daling niet statistisch significant. Volgens datzelfde instituut doen ongeveer een miljoen rokers per jaar een of meer stoppogingen, maar gebruikte in 2022 ruim 65 procent van de (ex-)rokers bij de laatste poging helemaal geen hulpmiddel. Slechts 21 procent koos voor professionele begeleiding, nicotinevervangers of medicijnen. De meeste rokers hebben meerdere pogingen nodig voordat het definitief lukt, en dat is geen karakterfout, want roken is een verslaving.
Wat je lijf de komende weken doet
Een felle trek in een sigaret trekt na drie tot vijf minuten vanzelf weg.
Dat is het eerste wat je moet weten, omdat het de belangrijkste truc is voor de eerste week: je hoeft het niet vol te houden tot het einde van de maand, alleen tot de klok vijf minuten verder staat. Thuisarts, de patiënteninformatie van de huisartsen, noemt als klachten bij stoppen onder meer:
- sneller boos, verdrietig of onrustig zijn en weinig geduld hebben;
- hoofdpijn, slecht slapen en moeite om je aandacht ergens bij te houden;
- koude rillingen of tintelingen in je handen en voeten;
- meer trek in eten en minder vaak naar de wc, met harde ontlasting als gevolg;
- meer hoesten dan je gewend was, wat contra-intuïtief voelt maar bij veel stoppers hoort.
De meeste van die klachten gaan volgens Thuisarts na drie tot vier weken vanzelf over, wat de 28 dagen van Stoptober bijna precies dekt. Het hoesten is de uitzondering en kan soms wel drie maanden aanhouden. Daarom adviseert Thuisarts ook om door te gaan tot je drie maanden gestopt bent, omdat de kans dan groot is dat je het ook een jaar volhoudt. De zin in een sigaret kan daarna nog opduiken, bijvoorbeeld als je een oude rookmaat tegenkomt of er iets naars gebeurt, maar je hebt dan geleerd ermee om te gaan. Het goede nieuws begint overigens veel eerder dan het einde van de maand: volgens het Trimbos-instituut dalen bloeddruk en hartslag al na twintig minuten zonder sigaret, en na twaalf uur is het koolmonoxidegehalte in je bloed weer normaal.
Wat je vandaag zelf kunt regelen
Begin met opruimen, ook als je dat vorige week al deed. Sigaretten, aanstekers, asbakken en vapes horen niet meer in je jaszak, je tas of je auto, en Thuisarts adviseert zelfs om geen pakje te bewaren voor bezoek. Schrijf daarna op wanneer je normaal rookt, want elk van die momenten is nu een risico: de koffie 's ochtends, de pauze op het werk, het kwartier na het eten, de autorit naar huis. Bedenk voor elk moment van tevoren wat je in plaats daarvan doet, bijvoorbeeld een glas water pakken, een rondje lopen, iemand bellen of vijf tellen diep in door je neus ademen en vijf tellen langzaam uit door je mond, een paar keer achter elkaar. Bereid ook een antwoord voor als iemand je een sigaret aanbiedt; 'Nee dank je, ik ben gestopt' is genoeg. Thuisarts raadt bovendien een half uur per dag intensief bewegen aan, wat de zin in een sigaret dempt en helpt om niet aan te komen, en minstens anderhalve liter water, thee of koffie per dag met voldoende vezels, zodat je geen last krijgt van verstopping.
Laat de alcohol de eerste weken staan. Dat is geen overdreven strengheid: Thuisarts schrijft dat alcohol het "veel moeilijker" maakt om nee te zeggen tegen roken, en GGZ Interventie wijst erop dat juist het moment met een drankje erbij vaak het punt is waarop een poging strandt. Het eerste weekend met vrienden in een café is dus een betere test van je voornemen dan welke werkdag ook. Wie dat weekend liever overslaat of vroeg naar huis gaat, doet daar niets verkeerds aan.
Hulp die werkt, en wat de basisverzekering betaalt
Veel mensen proberen de eerste keer zonder hulp te stoppen, en dat lukt soms. Toch is de kans groter met begeleiding, en Thuisarts noemt een stoppen-met-rokencoach, de praktijkondersteuner of de huisarts als de eerste stap. Reken op ongeveer vier gesprekken, alleen of in een groep, soms telefonisch of online, waarin je samen een plan maakt en de hulp doorloopt tot een paar maanden na je stopdatum. Wie meer dan tien sigaretten per dag rookt of al eerder strandde, kan er een hulpmiddel bij krijgen. Beter is om met nicotinevervangers te beginnen: pleisters, kauwgom en zuigtabletten werken volgens Thuisarts even goed als medicijnen en hebben minder bijwerkingen. Een pleister werkt langzaam en de hele dag, kauwgom of een zuigtablet werkt snel en kort op het moment van trek, en twee middelen tegelijk, bijvoorbeeld een pleister met kauwgom, werkt nog beter. Meestal kun je na vier weken minderen en na twee of drie maanden helemaal afbouwen.
Medicijnen zijn er ook: nortriptyline, bupropion, varenicline en cytisinicline. Ze hebben bijwerkingen, zoals een droge mond, slaapproblemen, misselijkheid of vreemde dromen, en ze zijn niet geschikt voor mensen onder de 18 of voor zwangere vrouwen. Nicotinevervangers en een medicijn tegelijk vergroten de kans op succes niet, zegt Thuisarts, dus je hoeft ze niet te stapelen. Het Zorginstituut ziet medicatie vooral voor volwassenen die tien of meer sigaretten per dag roken, en voor wie pleisters of kauwgom niet helpen.
De rekening valt mee. Volgens het Zorginstituut Nederland wordt een stoppen-met-rokenprogramma in principe drie keer per jaar vergoed uit het basispakket, zonder eigen bijdrage, en valt het niet onder het verplichte eigen risico (in 2026 €385), medicijnen die bij het programma horen inbegrepen. De voorwaarde is dat je begeleiding krijgt: nicotinepleisters die je zelf bij de drogist koopt, betaal je gewoon zelf. Er is ook een kanttekening, want verzekeraars bepalen zelf wie de zorg mag leveren. Bij Zilveren Kruis betaal je bijvoorbeeld wel eigen risico als je kiest voor een niet-gecontracteerde zorgverlener of voor een specialist in het ziekenhuis, terwijl een gecontracteerde zorgverlener of je huisarts dat niet kost, en je hebt er geen verwijzing voor nodig. Kijk dus in de polis van je eigen verzekeraar voordat je boekt.
Vapen als uitweg? Niet doen. Thuisarts raadt het uitdrukkelijk af als stopmethode: in vapes zit meestal nicotine, ze bevatten stoffen die schadelijk zijn voor je lichaam, en je blijft gewend aan het gebaar, waardoor de kans groter is dat je alsnog terugvalt op gewone sigaretten.
Als je toch een sigaret opsteekt
Gebeurt het tijdens Stoptober dat je op een moeilijk moment een sigaret aansteekt, dan geeft Thuisarts een duidelijke instructie: rook hem niet op, druk hem uit en stop alsnog. Heb je er al meer gerookt, geef dan ook niet op, zie het als een vergissing en vraag je af waarom het misging en hoe je die situatie de volgende keer anders aanpakt. Dat klinkt mild, maar de keerzijde staat er direct achter: na één trekje neem je er meestal meer, dus 'eentje maakt niet uit' is een zin waar je nooit in moet trappen, ook niet op een feestje of na een bijzonder goede dag. Beloon jezelf liever met iets anders, zoals een boek, een avond bioscoop of een vrije dag. En mislukt de poging toch? Bel dan je huisarts of praktijkondersteuner voor een nieuwe stopdatum, want die gesprekken zijn precies voor dit scenario bedoeld.
Wat 28 dagen je opleveren
Rook je een pakje per dag, dan houd je bij een prijs van grofweg €11 tot €12 per pakje van twintig in 28 dagen ruwweg €310 tot €340 over (een eigen rekensom op basis van de prijzen die in 2026 worden genoemd; merk en verkooppunt verschillen). Maar de grote winst zit in wat er daarna met je lijf gebeurt. Het Trimbos-instituut zet het op een rij:
- na 2 tot 12 weken zijn je longfunctie en bloedsomloop verbeterd;
- na 1 tot 9 maanden is de rokershoest weg en heb je meer adem;
- na 1 jaar is het verhoogde risico op coronaire hartziekten gehalveerd;
- na 10 jaar is het verhoogde risico op longkanker gehalveerd, en na 15 jaar is het risico op coronaire hart- en vaatziekten gelijk aan dat van een niet-roker.
Thuisarts voegt toe dat mensen die niet roken gemiddeld tien jaar langer leven dan mensen die elke dag roken, en dat stoppen altijd helpt, hoe lang je ook gerookt hebt.
Woon je in de buurt, dan rijdt de Stoptober Supporttour met een supportteam langs Rotterdam (Eendrachtsplein, 5 oktober, 11.30 tot 14.30 uur), Arnhem (Velperplein, 6 oktober, 12.00 tot 15.00 uur) en Tilburg (Stadhuisplein, 12 oktober, 12.00 tot 15.00 uur). Wil je liever eerst met iemand praten? De Stoplijn van Ikstopnu.nl is gratis bereikbaar op 0800 1995. Neem vandaag nog een kwartier: download de app, kies je stopdatum als je die nog niet hebt, en maak deze week een afspraak met de praktijkondersteuner van je huisarts.