In de nacht van zaterdag 24 op zondag 25 oktober gaat de klok weer een uur terug. Voor de meeste huishoudens betekent dat vooral een uurtje extra slaap in het weekend, maar wie de afgelopen jaren al merkte dat de stemming meezakte zodra de avonden vroeger donker worden, doet er goed aan daar nu al bij stil te staan. Dat sombere gevoel rond deze tijd van het jaar heeft een officiële naam: winterdepressie, in de vakliteratuur ook wel seasonal affective disorder genoemd. Toch geldt die diagnose lang niet voor iedereen die zich in het najaar minder fijn voelt. Het verschil tussen een onschuldige winterdip en een winterdepressie die om behandeling vraagt, zit hem niet in het gevoel zelf, maar in de ernst, de duur en de invloed op je dagelijks leven — en dat verschil is precies waar veel mensen langs elkaar heen praten.
Winterblues of winterdepressie: het verschil zit in de ernst
De meeste mensen met een winterdip hebben geen winterdepressie.
Volgens de psychiatrieafdeling van Amsterdam UMC voelt een flink deel van de Nederlanders zich in de winter somberder dan in de rest van het jaar, zonder dat er sprake is van een klassieke depressie — artsen noemen dat een winterblues. Twee tot acht procent van de Nederlanders heeft echter elke winter wél ernstige depressieve klachten die aan een echte winterdepressie voldoen. Vrouwen worden vaker getroffen dan mannen, en de klachten beginnen doorgaans tussen het twintigste en dertigste levensjaar. Artsen spreken pas van winterdepressie als de klachten twee winters achter elkaar optreden, in het najaar beginnen, in de lente vanzelf verdwijnen én het normale levenspatroon verstoren. Dat is dus iets anders dan een paar weken lang minder zin hebben om 's ochtends je bed uit te komen. Het onderscheid is belangrijker dan het lijkt, want lichttherapie en de andere behandelingen die hierna volgen, zijn ontwikkeld en getest voor die kleinere groep met een echte winterdepressie, niet voor iedereen die in november liever op de bank blijft zitten.
Waaraan herken je een winterdepressie
Wie een winterdepressie heeft, herkent zich vaak in meerdere van onderstaande signalen tegelijk, al hoeven ze niet allemaal even sterk aanwezig te zijn:
- een duidelijk toegenomen slaapbehoefte, ook overdag;
- onbedwingbare trek in koolhydraatrijk en zoet eten, met gewichtstoename tot gevolg;
- aanhoudende somberheid, vermoeidheid en lusteloosheid die niet overgaan na een goede nachtrust;
- concentratie- en geheugenproblemen, onverschilligheid en besluiteloosheid;
- terugtrekken uit sociale contacten met vrienden, familie of partner, vaak gepaard met schuld- of minderwaardigheidsgevoelens;
- in de ernstigere gevallen komen daar lichamelijke klachten bij, zoals gewrichtspijn, maagklachten, spierzwakte, verstopping en een verminderde weerstand tegen infecties — Amsterdam UMC noemt dit als onderdeel van het bredere symptoombeeld van winterdepressie.
Wat er in je hoofd gebeurt als de dagen korter worden
Daglicht stuurt je biologische klok aan, en dat is precies waar het misgaat zodra de zon zich terugtrekt. Minder daglicht betekent meer melatonine, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen — overdag te veel daarvan, en je voelt je slaperig, traag en somber, ook als je 's nachts prima geslapen hebt. Daarnaast kan minder licht de aanmaak van serotonine remmen, een stof die nauw samenhangt met stemming. Huisartsenorganisatie NHG beschrijft dit mechanisme als de meest waarschijnlijke verklaring voor winterdepressie, al is niet elke stemmingsdip in het najaar er volledig mee te verklaren. Dat verklaart meteen waarom de klachten in maart of april vanzelf wegtrekken: zodra de dagen weer langer worden, herstelt die balans tussen melatonine en serotonine zich zonder dat daar iets voor gedaan hoeft te worden. Het is ook de reden waarom winterdepressie iets anders is dan de herfstmoeheid die veel mensen half september al voelen opkomen — dat laatste gaat vooral over energie en lichamelijke vermoeidheid, terwijl winterdepressie zich vooral in stemming en gedrag uit, en pas later in het jaar toeslaat.
Wat je nu al kunt doen, ook zonder diagnose
De Hersenstichting wijst erop dat daglicht buiten, zelfs op een bewolkte dag, nog altijd honderd tot honderdvijftig keer sterker is dan gewone binnenverlichting. Buiten komen, en dan vooral in de ochtend, geeft je biologische klok het signaal dat de dag begonnen is, en dat werkt door in hoe goed je 's nachts slaapt. Beter is een kwartier wandelen vóór het eerste kopje koffie dan een half uur sporten laat op de avond, juist omdat ochtendlicht het effect op je bioritme het grootst maakt. Beweging doet ook op een ander vlak zijn werk: het maakt serotonine vrij, verbetert je nachtrust en verhoogt je weerstand — en dat laatste is in het griepseizoen geen overbodige luxe. Verder helpt het om vaste sociale afspraken in te plannen in plaats van ze te laten afhangen van je stemming op dat moment, een regelmatig slaapritme aan te houden en 's avonds rustig af te bouwen in plaats van door te werken tot je onder de wol kruipt. Voeding speelt ook mee: omega-3-vetzuren, de vitamines B, C en E, en mineralen als jodium, zink en ijzer ondersteunen de hersenen, en die vind je terug in vette vis, groenten, fruit, noten en peulvruchten.
Lichttherapie: hoe het werkt en voor wie het niet bedoeld is
Bij een echte winterdepressie is lichttherapie de eerst aangewezen behandeling, en de aanpak is verrassend concreet. Je hebt een lamp nodig die 10.000 lux wit licht geeft zonder uv-straling — feller dan gewone kamerverlichting, maar minder fel dan buitenlicht op een zonnige dag. Direct na het wakker worden ga je ongeveer vijfendertig centimeter voor de lamp zitten, met je ogen open maar niet recht in het licht kijkend, en dat houd je dertig minuten vol terwijl je ontbijt, leest of je klaarmaakt voor de dag. Volgens patiënteninformatie van Thuisarts.nl, gebaseerd op de NHG-richtlijn, is één week vaak al genoeg om verbetering te merken; werkt het na een week nog niet, dan kun je nog één of twee weken doorgaan, en bij sommige mensen duurt het twee tot vier weken voordat het aanslaat. Na zes weken zonder resultaat heeft doorgaan geen zin meer. Amsterdam UMC hanteert in de kliniek een protocol van vijf opeenvolgende ochtendsessies en meldt dat lichttherapie bij zo'n vijftig tot tachtig procent van de mensen met een echte winterdepressie aanslaat.
Lichttherapie werkt dus voor de meeste mensen met een winterdepressie, maar niet zomaar voor iedereen. Heb je een netvliesaandoening zoals retinitis pigmentosa, diabetes of reumatoïde artritis, een huidaandoening zoals zonneallergie, of gebruik je plaspillen of pijnstillers als ibuprofen of naproxen? Overleg dan eerst met je huisarts, want juist bij deze groep kan de lamp meer kwaad dan goed doen. De meeste bijwerkingen zijn overigens mild: hoofdpijn, tranende of vermoeide ogen, een rood gezicht of wat rusteloosheid. Gebruik je de lamp te laat op de dag, dan kun je er slechter door in slaap vallen — vermijd lichttherapie dus na de vroege ochtend.
Wanneer je toch de huisarts belt
Blijven de klachten na twee of drie weken lichttherapie onveranderd, of heb je geen lamp en merk je dat het echt niet vanzelf overgaat? Maak dan een afspraak bij je huisarts. Die kan doorverwijzen naar de praktijkondersteuner ggz voor kortdurende begeleiding, naar een psycholoog, of in overleg met jou een antidepressivum voorschrijven als dat past bij de ernst van de klachten. Vertel er bij die afspraak ook bij of de klachten vorig jaar rond dezelfde tijd al speelden en of ze in het voorjaar wegtrokken, want die herhaling over twee winters is precies waarop de diagnose steunt. Wacht daarbij niet tot januari uit het idee dat het vanzelf wel weer beter wordt zodra de dagen lengen — bij een echte winterdepressie duurt dat proces maanden, en een tijdige afspraak scheelt vaak weken onnodig ongemak. Datzelfde geldt trouwens niet voor de gewone winterblues: daarvoor is geen medische behandeling nodig, en ochtendlicht, beweging en een vast slaapritme zijn dan vaak al voldoende.
De klok gaat dit jaar om drie uur 's nachts een uur terug, van drie naar twee uur. Wie dat weekend al een lichttherapielamp op het aanrecht heeft staan, in plaats van hem pas in december te bestellen, is de somberste weken van het jaar te slim af.