Ergens na je veertigste merk je het misschien: een volle boodschappentas voelt zwaarder dan vroeger, opstaan uit een diepe stoel gaat net wat stroever. Dat is geen inbeelding. Vanaf een jaar of dertig begin je langzaam spiermassa te verliezen, en dat proces versnelt als je er niets tegenover zet.
Sarcopenie klinkt erger dan het is
Het verlies van spiermassa met de jaren heeft een naam: sarcopenie. Het gaat geleidelijk, vaak zonder dat je het merkt, tot alledaagse dingen ineens meer moeite kosten. Het mooie is dat je er veel aan kunt doen. Spieren reageren op elke leeftijd op training, ook als je nooit eerder gericht aan kracht hebt gewerkt. Je bouwt niet alleen kracht op voor nu, maar je legt ook een buffer aan voor later, wanneer sterke benen het verschil maken tussen zelfstandig blijven en hulp nodig hebben bij het traplopen.
De beweegrichtlijn raadt aan om naast voldoende beweging twee keer per week iets aan spier- en botversterking te doen. Dat hoeft niet in een sportschool met halters van twintig kilo. Je eigen lichaamsgewicht is een prima begin.
Hoe je verstandig begint
De grootste fout is te zwaar willen beginnen. Je spieren wennen sneller aan de oefening dan je pezen en gewrichten, dus rustig opbouwen voorkomt blessures en teleurstelling.
- Start met basisoefeningen: opstaan en gaan zitten uit een stoel, een muur-push-up, op je tenen staan.
- Doe elke oefening rustig en voel waar het werkt. Tien herhalingen is genoeg om te beginnen.
- Bouw pas op in gewicht of herhalingen als de oefening makkelijk gaat, niet eerder.
Twijfel je of een oefening goed gaat, of heb je last van je rug of knieën? Vraag het even na bij je huisarts of een fysiotherapeut voordat je doorgaat.
Een eerlijke kanttekening
Verwacht geen zichtbaar resultaat in twee weken. Spieren opbouwen kost tijd, en de eerste verbeteringen voel je vaak eerder dan je ze ziet: traplopen gaat lichter, je staat steviger op je benen. Beter is om te mikken op twee korte sessies per week die je jaren volhoudt dan op een streng schema dat je na een maand opgeeft. De spier die je traint op je vijfenveertigste is dezelfde die je op je zeventigste overeind houdt.